こんなにある！？プロテインの種類

健康に気を使って、または、運動後の負荷がかかった筋肉のリカバリーにと気軽にタンパク質を摂れるのがプロテインのいいところですね。

ただ、ネットでもお店でもプロテインの種類が多くていったい何があるのか把握しきてないこともしばしば。

この記事では、まずはプロテインの種類について簡単にまとめいるので、自分に合いそうなプロテインを探す参考にしてみてください。

ホエイプロテイン

牛乳の乳清成分から精製されるプロテイン（牛乳成分の20％がホエイ）。

ヨーグルトの透明な液体、あれです。

吸収がカゼインプロテインやソイプロテインより早いので*、運動後のリカバリーとしておすすめ。

また、BCAAも含まれているので、運動中の異化作用の役割も持つ。

製造の方法で、WPCとWPI、WPHの3種類に分けられる。

*：Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men, J Appl Physiol 107: 987–992, 2009.

カゼインプロテイン

牛乳の乳清と脂肪を取り除いて作られるプロテイン（牛乳成分の80％がカゼイン）。

ヨーグルトの白い部分、あれです。

カゼインプロテインは、体内でゆっくり吸収され長時間にわたってアミノ酸を供給することができる。

また、腹持ちが良い。

カゼインは分子全体でマイナス側にチャージしていてカルシウムイオンと結合しやすく、カルシウム吸収を助けてくれる。

「吸収がゆっくりで体内のアミノ酸濃度を高い状態にしてくれるため寝る前に飲むのがおすすめ」という話をきくが、内臓に負担をかけないのかが気になるところ。

ソイプロテイン

大豆から作られる植物性プロテイン。

イソフラボンが豊富で、乳糖が含まれないため、牛乳を飲んでお腹がゴロゴロする人にはおすすめ。

吸収はホエイほど早くはないがカゼインよりは早い*1。

なので、血中アミノ酸量は比較的長い時間高い濃度に保ってくれる。

イソフラボンの生理活性の研究は賛否様々なようなので、過信しすぎないことに注意しておきたい。

玄米プロテイン

玄米から作られる植物性プロテイン。

玄米が原料であるため、牛乳アレルギーや大豆アレルギーの人におすすめ。

アミノ酸スコア100の商品もあるもよう。

米大国日本であれば、もっと玄米プロテインが流通してもよいのではないかと思うが、市場に出回っているのは海外メーカーが多い（2021年時点）

ピープロテイン（エンドウ豆）

エンドウ豆から作られる。ン植物性プロテイン。

玄米プロテインと同様に、アレルギー反応が少ないプロテイン。

2021年時点でアミノ酸スコアについて書かれている商品が見つからなかったので、アミノ酸スコアは100もないと考えられる。なので、他のタンパク源と一緒に摂るのが現実的。

ヘンププロテイン（麻プロテイン）

麻の実から作られる植物性プロテイン。

必須脂肪酸のオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸を含むので、手軽に摂れる。

他のプロテインよりkgあたりのお値段が高い。

アーモンドプロテイン

アーモンドから作られる植物性プロテイン。

商品数が少なく、成分が調べられないので何とも言えないが、アーモンド由来の脂質やビタミンE、食物繊維を多く含んでいそう。