ランニングで起きやすいケガ・故障一覧

ランニングで発生しやすいケガや故障をまとめました。

ケガや故障はできる限り避けたいですが、走り始めた初心者ランナーや逆に大会に向けて練習を重ねた時に発生しやすいもの。

もしケガや故障が発生したら無理せず休養を取るようにしましょう。様子を見て良くなる傾向がなければお医者さんの診察をうけてください。

腰：負担がかかりやすく柔軟性も低下しやすい

腰痛

腰痛は、おしりの上から肋骨までの間に発生するケガ。

痛みの主な原因は、悪いフォームや筋力低下などにあります。

日常生活の中でもぎっくり腰などのケガをすることもあるので、日ごろから腰とお尻周りを鍛えておくのが大事になります。

太腿と膝：着地の衝撃を吸収するため負担が大きい

腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん、ランニングニー）

腸脛靭帯炎は、膝の外側の少し上あたりに発生するケガ。

「ランナー膝」や「ランナーズニー」と呼ばれることもあり、ランナーによくあるケガの1つです。
痛みの原因は、膝を外側に回す走り方、単純に走りすぎによる過負担、O脚や腰周りの筋肉の柔軟性低下にあるようです。

これらの動きにより腸脛靭帯と大腿骨（だいたいこつ）がこすれ合い、炎症が起こります。しばらく休養すると痛みが治まった感じがしますが、走り始めるとまた痛みが現れます。

鵞足炎（がそくえん）

鵞足炎は、ひざの内側の少し下がった脛骨あたりに発生するケガです。

「鵞足」とは筋肉の名称ではなく、内ももの筋肉（縫工筋、半腱様筋、薄筋）の腱が脛（スネ）の骨の内側にくっつく部位のことです。

痛みの主な原因は、膝を内側に回す走り方、単純に走りすぎによる過負担、内股や内ももの筋肉の柔軟性低下にあるようです。

膝蓋靭帯炎（しつがいこつじんたいえん、ジャンパー膝）

膝蓋骨靭帯炎は、膝周り、特にお皿の上下に発生するケガです。

痛みの主な原因は、繰り返しの跳躍動作（ジャンプ）による過負担、太腿前側の筋肉の柔軟性低下、骨の成長に筋肉が追い付いていないことなどがあるようです。

脛：過剰な動きと負担に注意

シンスプリント

シンスプリントは、脛の外側（前方シンスプリント）と内側（後方シンスプリント）に発生するケガです。

特に内側に痛みが発生するランナーが多いようです。

また、ランニングを始めたての方に多く起きることから「初心者病」とも呼ばれています。

痛みの主な原因は、前方シンスプリントでは足首を脛側に上げる動作（足首を上に上げる）が過剰であること、後方シンスプリントでは地面からの衝撃に耐えられていないことが原因のようです。

足首：靭帯が集中する場所なので過度な衝撃は避けたい

アキレス腱炎

アキレス腱炎は、アキレス腱やその周りで発生するケガです。

痛みの主な原因は、走りすぎによるアキレス腱への過負荷のようです。

特に初心者ランナーがキロ3分4分用の薄底シューズを履いてしまうと、かなりの確率で発生します。最初はソールが薄すぎないシューズを選びましょう。

捻挫

捻挫は、足首に発生するけがです。

痛みの主な原因は、足をくじいたときにくるぶし周りの靭帯に一気に負荷がかかり、靭帯が損傷してしまうためです。

足首の捻挫には「内反捻挫」と「外反捻挫」の2種類があります。ランニングで発生する捻挫はほとんど足首を内側にひねる内反捻挫です。結果、外側のくるぶしに痛みや腫れが発生します。

足：走るために重要な場所なのでケガをしてほしくない

足底筋膜炎（そくていきんまくえん）

測定筋膜炎は、踵から足指の付け根にかけて貼られている筋肉（足底筋膜）のケガです。

痛みの主な原因は、繰り返される着地による過負担、加齢により筋力低下などがあるようです。

マメができる

マメは、皮膚とシューズが擦れて発生するヤケドの一種です。

合わないシューズや靴下を履いていると、靴の中で不必要な足の動きが発生しマメができてしまいます。

爪下血種（そうかけっしゅ）

足指の、特に親指や人差し指で爪が黒くなるケガです。

黒くなる原因は、爪の下の出血によります。

出血する主な原因は、着地の際の衝撃やシューズ内でつま先とシューズが擦れることにあるようです。

爪が真っ黒になるため、夏場にサンダルを履くのがためらわれます。

足の甲が痛む

痛みの原因は、中足骨の疲労骨折の可能性があるようです。

やはり足への過度な負担が原因のようなので、痛む場合は休養を取りましょう。

なかなか痛みが引かないようであれば、診察を受けることをお勧めします。

身体：天候や気温、メンテナンス不足も故障の原因になる

肉離れ

肉離れは、筋肉の急激な収縮により、筋肉が部分的もしくは完全に断裂した状態のことです。主な発生場所は、大腿四頭筋・ハムストリングス・ふくらはぎなどで起こるケースが多いです。

発生の原因は、急な動きや過度な負担が筋肉にかかるためです。

熱中症

熱中症は、身体の中に熱がこもり、めまいや立ちくらみ、頭痛、吐き気など発生します。

特に夏場などの高温や多湿の条件下で起きやすいですが、屋外だけでなく室内でも熱中症にかかります。

運動中は水分補給を十分に行い、めまいや立ちくらみを感じたら運動を止めて涼しい場所で休んでください。

特に夏場の暑い時間に距離走を行うと熱中症になりやすいです。

スポーツ貧血

スポーツ貧血とは、赤血球の減少により身体の組織に十分な酸素を届けられなくなった状態のことです。

スポーツ貧血が発生する主な原因は、着地などの衝撃に踵で赤血球が破壊されたりするためです。

貧血で血液中の酸素を運ぶ能力が落ちてしまうと、エネルギーを産生するための糖の燃焼効率が落ちてしまい、倦怠感などの症状が現れます。

特に女性は、身体の調子が良くないときは過度な練習は控えましょう。